妊娠中の食事は、ママの健康だけでなく、おなかの赤ちゃんが元気に育つために大切なものです。特定の食材に偏らない、バランスよい食事をとることを基本にしましょう。
マタニティ教室ハローベビーで、令和7年度は年4回食事・栄養の講話を行っています。ぜひご参加ください。
→マタニティ教室ハローベビーのページはこちらからご覧ください。（会場が保健福祉センターの回（4月、8月、9月、3月）で食事・栄養の講話を行っています）
妊娠中の食事
主食、主菜、副菜と3つのグループから、バランスよく食べましょう。
生まれてくる赤ちゃんのためにしっかり食べよう [PDF形式／2.6MB]
「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安量です。
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループの料理や食品を組み合わせてとれるよう、それぞれの適量をイラストでわかりやすく示しています。
妊娠前から始める食生活指針では、食事量の目安や、妊娠中・授乳中にお母さんと赤ちゃんの健康に必要な栄養素の摂取方法を紹介しています。
妊娠中に積極的にとりたい栄養素
葉酸
赤ちゃんの脳や脊髄などの中枢神経の発育に必須で、ママの貧血予防や早産などのリスクを低下させます。妊娠前から摂取することで神経管閉鎖障害が低減すると言われています。
妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害を予防するため、通常の食品の他にサプリメントなどから、1日400マイクログラム摂取することが望まれています。
また妊娠中期、後期も付加量が設定されています。葉酸は、赤血球の生成、細胞の成長や分裂に不可欠な栄養素です。妊娠中は、母体と胎児の両方で葉酸が重要となります。
サプリメントなどを利用するときは、摂る量に注意しましょう。
どんな食品に含まれているの？
緑黄色野菜、果物などの身近な食品に多く含まれています。
（例）ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、ちんげん菜、かぼちゃ、納豆、いちご、オレンジ
鉄
おなかの赤ちゃんへ栄養を送るためにたくさんの血液が必要です。貧血が気になるときは、医師へ相談しましょう。
どんな食品に含まれているの？
赤身の肉や魚、大豆製品、野菜や乾物などの食品に多く含まれています。
（例）豚レバー、鶏レバー、めじまぐろ、あさり、ひじき、小松菜、切干大根、高野豆腐
注：レバーは、鉄分以外にビタミンAも多く含んでいます。赤ちゃんの奇形につながる可能性があるので、とりすぎには注意しましょう。
カルシウム
日本人はどの世代でもカルシウムが不足しています。妊娠中に限らず普段から意識してとりたい栄養素です。不足すると骨量不足となり、骨粗鬆症につながります。
どんな食品に含まれているの？
牛乳・乳製品や、大豆製品、緑黄色野菜、小魚類、海藻、乾物などの食品に多く含まれています。
（例）牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、干しエビ、ししゃも、うなぎ、豆腐、小松菜
妊娠中に注意をした方がよい食べ物について
リステリア菌について
妊娠中は、リステリア菌に感染しやすくなります。
リステリア菌は、食品を介して感染する食中毒菌です。妊婦が感染するとリステリア菌が胎盤や胎児に感染し、流産や生まれた新生児に影響が出ることがあります。
これからママになるあなたへ 食べ物について知っておいてほしいこと [PDF形式／2.36MB]
お魚について知っておいてほしいこと
魚介類は、良質なたんぱく質、血管障害の予防やアレルギー反応を抑制する作用があるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、カルシウムなどを含み、妊娠中も積極的にとりたい食材です。
ところが、魚は自然界に存在する微量の水銀を取り込んでいます。量がわずかな為、通常は心配ありませんが、お腹の赤ちゃんには少し注意が必要です。水銀の量が心配なのは、一部の魚だけです。
注意が必要なお魚の名前
キダイ、マカジキ、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチ（メバチマグロ）、マッコウクジラなど
特には注意が必要でないもの
キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、かつお など
これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと [PDF形式／3.52MB]
妊娠期に特にとりたい栄養素、「鉄分・カルシウム」強化レシピ
妊娠期・産後に特に意識して摂りたい栄養素である「鉄分、カルシウム」強化レシピを「つくばみらい市クックパッド公式キッチン」に掲載しています。ぜひご活用ください。
あさりごはん
切干大根と厚揚げのチンジャオロースー風
